உடல் பருமன் அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய காரணம் கார்போஹைட்ரேட். ஜங் உணவுகள் சாப்பிடுவதால் அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உடலில் கொழுப்பை சேர்க்க உதவுகிறது. இது உடல் பருமன் அதிகரிப்பதை படிப்படியாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் போன்றவை அன்றாடம் நாம் உணவு உண்ணும் போது உடலுக்குக் கிடைக்க வேண்டிய சத்துக்களாகும். ஆனால், அதற்கும் ஒரு அளவு உண்டு. எவ்வளவு சத்துக்கள் சராசரியாக நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படுகிறது என்பதை தெரிந்துக் கொண்டு நாம் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் முக்கியமான ஒரு சத்தாகும். இதுவே உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை தருகிறது. ஆனால், உடல் எடை குறித்து வரும் போது நாம் உணவில் எடுத்துக்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் அளவை கவனிக்க வேண்டும். தினசரி நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் எளிமையாதாக இருப்பதால் அவை எளிதில் செரித்து விடும்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் முக்கியமான ஒரு சத்தாகும். இதுவே உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை தருகிறது. ஆனால், உடல் எடை குறித்து வரும் போது நாம் உணவில் எடுத்துக்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் அளவை கவனிக்க வேண்டும். தினசரி நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் எளிமையாதாக இருப்பதால் அவை எளிதில் செரித்து விடும்.
அதுவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால் அவை உடலில் செரிப்பதற்கு தானதம் ஆகதோடு, உடலில் கொழுப்பை சேர்த்து வைக்க வழு செய்யும். எனவே, கார்போஹைட்ரேட் குறைவான உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிப்பதை நிச்சயம் குறைக்கலாம்.
இந்தக் கட்டுரையில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. வாருங்கள் இப்போது அவற்றைப் பற்றி பார்ப்போம்..
முழு தானியம்
முழு தானியங்கள் தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை நமது உடலுக்கு அளிக்கிறது. ஓட்ஸ், கம்பு, பழுப்பு அரிசி, முதலியன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரும்புச் சத்து, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. முழு தானியங்களில் ஏதாவது ஒன்றை தினமும் சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதுக்குமான சக்தியை தரக்கூடியது.
பருப்பு வகைகள்
பருப்புகளில் அதிகப்படியான புரதச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு பதிலாக தாரலமாக உட்கொள்ளலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்லாமல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை தன்னுள் கொண்டுள்ளது.
அதுமட்டுமல்லாமல் இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி உடல் எடையை சமப்படுத்துகிறது. சில முக்கியமான மற்றும் மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பருப்பு வகைகள் சுண்டல், சோயா பீன்ஸ், பீன்ஸ் முதலியன.
நட்ஸ்
நார்ச்சத்து, ஒமேகா 3, கொழுப்புச் சத்து, புரதச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஆகிய அனைத்தும் அடங்கிய ஒரே நொறுக்கித் தீனி வகை என்றால் அது நட்ஸ் தான். இதனை சாலட் அல்லது மற்ற உணவுகளின் மீது தூவியும் சாப்பிடலாம். சியா விதைகள், துளசி விதைகள், பாதாம், வால்நட், பூசணி விதை, முந்திரி போன்றவற்றை தினசரி உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
பச்சை காய்கறிகள்
மண்ணிற்கு மேலே விளைந்த அனைத்து காய்கறிகளையும், அதாவது மாவுச் சத்து இல்லாத உணவுகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவுகள் போன்றவை நல்லது. இந்த வகை உணவுகளை பச்சையாகவோ அல்லது வேக வைத்தோ தினமும் சாப்பிட்டால் வயிறு நிறைந்த எண்ணம் அதிக நேரம் இருக்கும், அதுவே உடல் பருமன் சரியாக மேற்கொள்ளவும் உதவும்.
பழங்கள்
தர்பூசணி, வெள்ளரிக்காய் போன்ற பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் உள்ளது. ஆப்பிள், ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரிக் அமிலங்கள் நிறைந்த பழங்களில் நார்ச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்றவை உள்ளன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுக்கு பதிலாக இது போன்ற பழங்கள் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்காமல் கட்டுப்படுத்தும்.
இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு
அசைவப்பிரியர்களுககு இது ஒரு நல்ல செய்தி தான். இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளில் உள்ள அதிகப்படியான புரதச்சத்துகள் நிறைந்ததாகவும், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததாகவும் இருக்கிறது. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டிற்கு பதிலாக சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த உணவாக விளங்கும் இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளலாம். அதற்கென்று இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளை அதிகமாகவும் சாப்பிடக்கூடாது.
கொழுப்புக் குறைந்த பால் பொருட்கள்
ஒரு பவுல் சீஸ், இனிப்பில்லா பால் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி, புரதச்சத்துக்கள் போன்றவை அதிகமாகவே உள்ளது. மேலும், இந்த உணவுகளை சாப்பிட வாங்குவதற்கு முன் அதன் கொழுப்பு அளவினை பார்க்க மறந்துவிடாதீர்கள். அதிகமாக கொழுப்பு உள்ள பொருட்கள் ஆரோக்கிய சீர்க்கேட்டை உருவாக்கிவிடும். எனவே, கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டியது மிக முக்கியமான ஒன்று.
முளைக் கட்டிய தானியங்கள்
புரதங்களும் அதிகமான உள்ள ஆரோக்கியமான உணவான முளைக்கட்டிய தானியத்தை தினசரி உணவில் சிறிதாவது சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். சாலட் அல்லது சான்விட்ஜ் போன்றவற்றில் உருளைக்கிழங்கு போன்றவை சேர்த்து சுவையான உணவாக உட்கொள்ளுவது அனைவருக்கும் மிகவும் பிடித்தமானதாக இருக்கும்.
No comments:
Post a Comment