தூக்கமே வரமாட்டேங்குதா? இந்த 6 யோகாசனம் செஞ்சு பாருங்க!

உங்கள் உடல் சோர்வுற்று தலை தலையணையில் சாயும் அந்த இரவுப் பொழுதில் கூட உங்கள் மூளை மட்டும் சிந்தித்தால் எப்படி இருக்கும்?

 

வளர்ந்து வரும் உலகில் சில சத்தங்கள் மற்றும் இடையூறுகள் கூட அவர்களது தூக்கத்தை பரிக்கின்றன (சத்தம், வெளிச்சம், டெக்னாலஜி:செல் போன், லேப்டாப்). எனவே தங்கள் தூக்கத்திற்காக அவர்கள் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது.

ஆனால் இந்த மாத்திரைகளால் பக்க விளைவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இதை எடுப்பதை நிறுத்தி விட்டாலும் இன்ஸோமினியா திரும்ப வரும் அபாயமும் இருக்கிறது. ஏனெனில் இந்த மாத்திரைகள் மேலோட்டமாக பிரச்சினையை சரி பண்ணுமே தவிர அதன் அடி வேரை பிடுங்க முடிவதில்லை.

இப்படி தூக்கமின்மையால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கிளர்ச்சியடைந்து உங்களது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்கும் அபாயமும் உண்டாகிறது. இது உங்களது உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மெட்டா பாலிசத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பும் அதிகமாகும் .

சரி இதற்கு என்ன தான் செய்வது :

நீங்கள் இரவு நேரத்தில் அமைதியான நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இங்கே சில யோகா பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் ஆழ்ந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும். இந்த யோகா பயிற்சிகள் வாழ்க்கை ஒரு கலை என்னும் நிகழ்ச்சியில் யோகா பயிற்சியாளர் மஞ்சுநாத் புஜாரி அவர்கள் கூறியதிலிருந்து கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

1. சந்திர பத்னா பிராணயாமம் :

நமது இடது மூக்குத்துவாரம் தான் நமது உடலை குளிர்ச்சியாக வைக்க உதவுகிறது. எனவே தான் இதை சந்திரன் போல் அடையாளம் கொள்கின்றனர். இது மிகவும் எளிய அற்புதமான பயிற்சி ஆகும். உடலையும் மனதையும் அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

செய்முறை :

சுவாசிக்காசனா (மங்களகரமான நிலை) அல்லது பத்மாசனம்(தாமரை நிலை) போன்ற நிலையில் முதலில் உட்கார வேண்டும்.

ஆள் காட்டி விரல் மற்றும் நடு விரலை உள்ளங்கையை நோக்கி மடக்கி கொள்ள வேண்டும். வலது பெருவிரலை கொண்டு வலது மூக்குத்துவாரத்தை மூடிக் கொள்ள வேண்டும்.

மெதுவாக ஆழமாக காற்றை இடது மூக்குத்துவாரம் வழியாக உங்கள் நுரையீரல் முழுவதும் நிரம்பும் வரை இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சில நொடிகள் உங்களால் இயன்ற அளவு மூச்சை பிடித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மெதுவாக வலது மூக்குத்துவாரம் வழியாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். (கண்டிப்பாக மூச்சை வெளியிடுதல் நேரம் உள் இழுக்கும் நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.)

10 தடவை இதை திரும்பவும் செய்யவும்.

2.விபரீத கரணி(கால்களை சுவரின் மீது வைக்கும் நிலை)

இந்த வகை ஆசனம் மன அமைதி, இதயத் துடிப்பு சீராக்குதல், மூச்சு மற்றும் மூளையின் செயல் அலைகளை சீராக்குதல் போன்ற பயன்களை கொடுக்கிறது.

செய்முறை :

ஒரு கனமான போர்வையை சுருட்டி நமது உடலுக்கு பக்க பலமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதை சுவற்றில் இருந்து 6 அடி தள்ளி வைக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது வலது பக்கம் சுவருக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை வலது மூக்குத்துவாரம் வழியாக வெளியே விட வேண்டும்.

தோள்பட்டையை தரையின் மீது வைத்து சுவரின் மீது காலை தூக்கி வைக்க வேண்டும். உட்கார உதவும் இடுப்பெலும்புகள் நீங்கள் கால்களை சுவரின் மீது வைப்பதற்கு உதவும். இப்பொழுது இடுப்பை உயர்த்தி கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். இது மார்புப் பகுதிக்கு பக்க பலமாக அமையும்.

தோள்பட்டை தரையின் மீது இருக்க வேண்டும்.

கால்கள், முகம், தாடை எல்லாம் 5-15 நிமிடங்கள் ரிலாக்ஸாக அப்படியே இருக்க வேண்டும்.

பிறகு உங்கள் பக்க பலமாக உள்ள போர்வையை எடுத்து விட்டு மூச்சை இழுத்து விட்டு அப்படியே மெதுவாக திரும்பி பழைய நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனம் தூங்க போகும் முன் அல்லது மாலை நேரத்தில் செய்யலாம்.

3.சேது பந்தாஸனம் (பாலம் போன்ற நிலை) :

இந்த ஆசனம் உடலுக்கு தேவையான புத்துணர்ச்சி, ஆற்றல் போன்றவற்றை தருகிறது. மேலும் உடல் சீரமைப்பு பணிகளையும் செய்கிறது.

செய்முறை

முதலில் தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நல்ல கனமான போர்வையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு பக்க பலமாக வைத்துக் கொண்டால் அது உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்கும்.

இப்பொழுது முழங்காலை மடக்கி பாதம் தரையின் மீது பட வேண்டும். முடிந்த வரை கணுக்காலும் இடுப்பு எலும்பு பகுதியும் பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் உள்பகுதி மற்றும் கைகள் தரையின் மீதான இருக்க வேண்டும். பிறகு கைகளால் கணுக்காலை பிடித்து கொள்ள வேண்டும்.

இப்பொழுது இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பாதத்தின் உள்பகுதி இரண்டும் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

புட்டத்தை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்த வேண்டும்.

இந்நிலையில் 30 நொடிகளில் இருந்து 1 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை வெளியே விட்டு பழைய நிலைக்கு வந்து தண்டுவடத்தை மெதுவாக தரையின் மீது வைத்து மெதுவாக எழுந்திருக்கவும்.

4.சலபாசனம்(வெட்டுக் கிளி போன்ற நிலை)

இந்த ஆசனம் உங்கள் தண்டுவடத்தை ரிலாக்ஸ் செய்கிறது. மேலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

செய்முறை :

தரையில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு கனமான போர்வையை சுருட்டி இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு பக்க பலமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தொப்புள் பகுதி தரையை தொட வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நெற்றி தரையின் மீது தொட வேண்டும்.

உங்களது கை விரல்கள் புட்டத்தை தொட வேண்டும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலை, மார்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இடைப்பட்ட பகுதி, கைகள், கால்கள் போன்றவற்றை அப்படியே தூக்க வேண்டும்.

அடி விலா எலும்புகள், தொப்புள் பகுதி மற்றும் இடுப்பின் முன் பகுதி போன்றவை தரையில் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை தரைக்கு இணையாக வைக்க வேண்டும். கன்னம் நேராக, தலையை தூக்கி கழுத்தை முன்னே நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

இதே நிலையில் 30-1நிமிடங்கள் மூச்சை வெளியே விட்டு பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும்

5.உஜ்ஜயி பிராணயாமம் (வெற்றி மூச்சுப்பயிற்சி)

உஜ்ஜயி என்பதன் பொருள் வெற்றி. இந்த ஆசனம் உடலுக்கு தேவையான அமைதியையும் ஆற்றலையும் தருகிறது.

யோகா சூத்திரத்தில் ரிஷி பதஞ்சலி என்ன சொல்லுகிறார் என்றால் மூச்சுப்பயிற்சி என்பது தீர்க (நீண்ட)மற்றும் சுஹஸ்மா (மெதுவாக) இருக்க வேண்டும்.

இந்த கருத்துக்கள் வாழ்க்கை ஒரு கலை நிகழ்ச்சியில் சொல்லப்பட்டவை ஆகும்.

இரண்டு மூக்குத்துவாரங்களிலும் ஒரே நேரத்தில் மூச்சை முடிந்த வரை உள்ளே இழுத்து (4நொடிகள் ) பின் அப்படியே மூச்சை உள் நிறுத்தி (10நொடிகள்) பின் நிதானமாக மெதுவாக வெளி விடுதல் வேண்டும். (8நொடிகள்) .இதுவே உஜ்ஜயி பிராணயாமம் ஆகும்.

இது பெரிய அலை பிராணயாமம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.