விட்டமின்களும் அவை அதிகம் இருக்கும் உணவுகளும் - ஓர் பட்டியல்!!

நமது உடல் இயங்குவதற்கு அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படுகின்றன. இவை நாம் தினசரி சாப்பிடும் உணவுகளில் நிறைந்து காணப்படுகின்றன.எந்தெந்த ஊட்டச்சத்துகள் என்னென்ன செயலுக்கு இன்றியமையாதது என்பதை நமது முந்தய பதிவில் பார்த்தோம். எந்த உணவில் எந்த ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.

வைட்டமின் ஏ :

வைட்டமின் ஏ சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கில் அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின் ஏ வின் தினசரிஉட்கொள்ளல் அளவில் 561% வேக வாய்த்த இந்த கிழங்கில் உள்ளது. கீரை, மீன் ,முட்டை,பால், காரட் போன்றவை இந்த வைட்டமின் அதிகமுள்ள உணவுகள்.

தியாமின்(வைட்டமின் B1):

உலர்ந்த ஈஸ்ட்டில் இந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது. 100கிமஈஸ்ட்டில்11mg அளவு தியாமின் சத்து உள்ளது. பைன் கொட்டைகள் மற்றும் சோயா பீன்ஸில் இவை அதிகம் உள்ளன.

ரிபோபிளவின்(வைட்டமின் B2) :

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் அதிக அளவு ரிபோஃபிளேவின் உள்ளது. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் கூட அதிக அளவில் இந்த சத்துகள் கிடைக்கிறது..நியாசின்(வைட்டமின் B3): உலர்ந்த ஈஸ்ட்டில் நியாசின் நிறைந்து காணப்படுகிறது. வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணை போன்றவற்றையும் எடுத்து கொள்ளலாம். ஒரு கப் பச்சை வேர்க்கடலையில் 17.6mg சத்து உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% பூர்த்தி செய்கிறது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியில் நியாசின் அதிக அளவிலுள்ளது. வைட்டமின் B6: மீன், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி உணவுகளில் இந்த வகை வைட்டமின்கள் காணப்படுகின்றன. இவற்றைக் காட்டிலும் அதிகமாக வைட்டமின் B6 கொண்டைக்கடலையில் இருக்கிறது. வைட்டமின்B6 ன் தினசரி உட்கொள்ளல் அளவில் 55% 1 கப் கொண்டைக்கடலையில் உள்ளது.

வைட்டமின் B12 : ` மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்,சால்மன், ட்யூனா வகை மீன் உணவுகளில் அதிகம் உள்ளது. 1 துண்டு மாட்டிறைச்சியில் 48mcg வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 800% ஆகும்.வைட்டமின் C: பொதுவாக வைட்டமின் C என்றவுடன் சிட்ரஸ் உணவுகள் தான் பலரின் நினைவுக்கு வரும். ஆனால் சிவப்பு குடை மிளகாயில் தான் அதிக அளவிலான வைட்டமின்C சத்து உள்ளது. சிவப்பு குடை மிளகாயில் 95mg/serving வைட்டமின் C சத்து உள்ளது .அதுவே ஆரஞ்சு பழச்சாறில் 93mg /serving ஆக உள்ளது.இது தவிர கிவி ,ப்ரக்கோலி,முலை விட்ட தானியங்கள் போன்றவற்றில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது.வைட்டமின் D : கொழுப்பு அதிகமுள்ள மீன்களான சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்றவற்றில் வைட்டமின் D அதிகமாக உள்ளது. மீன் எண்ணையில் அதிகபட்ச வைட்டமின் D உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 142% உள்ளது.பெரும்பாலான மக்கள் பால், காலை உணவு தானியங்கள், தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற பலமான உணவுகள் வழியாக வைட்டமின் D ஐ எடுத்து கொள்கின்றனர்.வைட்டமின் E : கோதுமை எண்ணையில் மற்ற எந்த உணவிலும் இல்லாத அளவு வைட்டமின் E சத்து உள்ளது. இது 20.3mg /serving . தினசரி உட்கொள்ளல் அளவில் இது 100% ஆகும். ஆனால் பலர் சூரியகாந்தி விதைகளையும் பாதாம் கொட்டைகளையும் எடுத்து கொள்கின்றனர்.வைட்டமின் K : பச்சை இலைகளை கொண்ட காய்கறிகளில் இந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது ஃபில்லோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கீரை ,நூக்கல் கீரை, பீட் ரூட் கீரை, கடுகு போன்ற உணவுகளில் இந்த சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின்கள் அல்லாத பல ஊட்டச்சத்துகள் நம் உடலுக்கு வலு சேர்க்கின்றன. இவைகளை பற்றி நமது அடுத்த பதிவில் காணலாம்.